社会人の筋トレ!サラリーマン・ビジネスマンがスーツをスタイルよく着こなすために鍛えるべき筋肉部位

スーツを着たビジネスマン

サラリ万太朗です。

仕事ができるビジネスマンは、立ち振る舞いや動作など、外見からもそのできる様子が現れています。

裏を返せば、鍛え上げられた体型で、スーツがバッチリ決まっているビジネスマンは、客観的に見てより仕事ができる感が倍増するわけです。

もちろんその鍛え上げられた体のおかげで、姿勢や俊敏な動作にも、男らしさやできる雰囲気がにじみ出てくるわけです。

そんな誰もが憧れる、スーツの似合う魅力的な体型を目指すために、サラリーマン、ビジネスマン、社会人のみなさんが筋トレで鍛えるべき筋肉部位を紹介したいと思います。

ここさえ押さえておけば、バランスの取れたスタイルを維持できると思われる部位にしぼって紹介したいと思います。

大きく胸部・背中・腹部・肩・腕・脚部のパートに分けて紹介します。

そして各パートごとの筋肉部位とその機能を解説します。

胸部

胸部の筋肉をしっかりと鍛えていると、服の上からでもそれがよくわかり、逆三角形のバランスのよい体の印象を与えることができます。ここをしっかりと鍛えておくことで、スーツを着たあとの印象もずいぶんと変わってきます。ビジネスマンが筋トレで鍛える必須とも言える部位でしょう。

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋は大きく分けて、上部内側下部の3つの筋肉で構成されています。上部は腕を斜め上に突き出す時に使用し、内側は前方への突き出し、そして下部は斜め下へ突き出す時に使用されます。逆三角形の体を作り、服を着ていてもやはり目立つ場所でもあるので、鍛えるには必須の部位と言えるでしょう。

女性の方の場合も、この筋肉を鍛えることでバストアップ効果が期待できます。

胸部の筋肉にはこの他にも、小胸筋・前鋸筋など他にもたくさんの筋肉がありますが、大胸筋を鍛えるトレーニングを行う過程で、それら他の筋肉も程よく使用することになるので、バランスのよいボディラインを作るために意識して鍛えるのは、胸部の中でも大胸筋のみでよいと考えます。

背中

スーツをバッチリ着こなしている男性の姿は、普段より格好良く見えるものですが、背中の筋肉が発達した逆三角形の体型となるとそれはさらに増します。しかし、大胸筋や上腕二等筋肉は腕立て伏せやダンベルなどでしっかりと鍛えているのですが、背中の筋肉の鍛え方がわからずに、後ろから見た姿がバランスの悪い方をよく目にします。バランスのよい逆三角形の体型を作るためには背中の筋肉を鍛えることも重要なポイントです。

広背筋(こうはいきん)

背中の筋肉の中で最も重要と思われるのが、広背筋です。広背筋は、肩甲骨の下に位置する大きな筋肉で、この広背筋の鍛え方しだいで、バランスのいい背中の見え方が決まります。またウエストも引き締まって見える効果があるので、バランスの取れた体型を作るためには、大胸筋に続く重要な筋肉と考えられます。

僧帽筋(そうぼうきん)

首・肩から背中の中央にまで伸びている筋肉で、大きく上部・中部・下部とに分けられます。鍛えている人との差がはっきりと出やすい筋肉でもあります。また僧帽筋を鍛えることにより、背中の筋肉の厚みが増すだけではなく、肩こりや猫背解消にも効果がありますので、ぜひとも鍛えておきたい筋肉の一つです。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

骨盤から首の下までの脊柱を支える筋肉で、背中のシックスパックとも呼ばれる脊柱起立筋。大胸筋や上腕二等筋のように目立つ筋肉ではありませんが、脊柱起立筋を鍛えることにより、代謝上昇にもつながりダイエット効果があるので、きれいなウエストラインを作るためには鍛えるのに欠かせない筋肉です。また姿勢矯正や腰痛予防にも効果があるとされていますので、スーツを着てまっすぐ立っている姿は男らしさが増すこと間違いないでしょう。

大円筋(だいえんきん)

背中の肩甲骨の下部から腕へ向かうようについている筋肉です。背中の筋肉の代表的な広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などの「主動筋」とは違い、大円筋は「補助筋」と呼ばれる筋肉ですが、逆三角形のバランスのよい体型をボディメイクするためには重要な筋肉の一つと考えられます。

腹部

キレイに割れたシックスパックの腹筋は理想の細マッチョ体型と言えるでしょう。

お腹周りが引き締まって筋肉のラインが少し見えるだけでもセクシーな印象を与えます。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹筋の代表とも言われる腹直筋。お腹の前面にあるシックスパックと呼ばれる部分でもあります。肋骨の中央下部分から恥骨を覆うように縦に長い筋肉です。シックスパックがはっきり見えると、鍛えている印象が強まります。

内外腹斜筋(ないがいふくしゃきん)

お腹の両側面にある筋肉です。腹直筋はよく鍛えられていても、腹斜筋まで意識して鍛える人はなかなか少ないようです。腹斜筋をしっかり鍛えることで、お腹のくびれを作ることができます。くびれを作ることで、よりバランスのよい綺麗なシックスパックに仕上げる効果があります。

腸腰筋(ちょうようきん)

直接体の表面に見える筋肉ではなく、骨盤の奥にあるインナーマッスルです。表面には見えないのですが、運動したり姿勢に大きく影響する筋肉なので、鍛えることをおすすめします。特に腰痛予防に効果があるので、トレーニング中の腰の怪我防止につながります。普段から姿勢がいいと、やはりできる男の印象は増しますね。

肩の筋肉を鍛えることでたくましく肩幅の広い体型を作ることができます。逆三角形に丸く盛り上がった肩は、スーツの上からでもとてもカッコよく見えます。ダンベルなどで鍛える際は、上腕部ばかり鍛えるのではなく、肩もしっかりと鍛えておきたいです。

三角筋(さんかくきん)

三角筋は、腕の付け根外側にある、肩を覆う少し盛り上がった筋肉です。この筋肉を鍛えることで、肩幅を広く見せることができます。一つの筋肉ですが、前部と中部と後部に分かれるので、まんべんなく鍛えることをおすすめします。

鍛えているとしっかり効果が現れる筋肉です。腕の筋肉が発達していると男らしさは倍増します。上腕の筋肉は大きく分けて上腕二頭筋上腕三頭筋前腕筋とにわかれますので、両方ともバランスよくしっかり鍛えましょう。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋は「力こぶ」と呼ばれる筋肉です。腕を曲げて盛り上がった筋肉は男でも憧れてしまいますね。ダンベルなどで鍛えやすい筋肉なので、正しいトレーニング方法で魅力的な腕に仕上げていきましょう。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

腕をまっすぐ伸ばしたりするときに使う筋肉です。上腕の裏側に位置します。腕を太くするには、実はこの上腕三頭筋をしっかり鍛えているかどうかで決まりますし、後姿の見栄えも左右されます。腕立て伏せなど正しいトレーニング方法で太くて男らしい腕を作り上げましょう。

前腕筋(ぜんわんきん)

手首から肘のあたりまである筋肉の集合体です。細かく分けると腕橈骨筋・回外筋・浅指屈筋などの筋肉からなります。筋肉痛が起きにくいので鍛えにくい部分でもありますが、しっかり鍛えられているかどうかのアピールポイントでもあります。

脚部

脚の筋肉を鍛えるのはとても大変です。体の中でも筋肉が集中している部分なので、みっちりトレーニングするとなるととても体力を消費します。しかしこの筋肉量の多い足腰を鍛えることで、普段のエネルギー代謝も上がり、ダイエット効果も非常に高いです。アウターマッスルとして上半身ばかりに目がいきがちですが、体脂肪率を効率よく下げて細マッチョ体型を目指すなら優先して鍛えたい部位でもあります。

大臀筋(だいでんきん)

お尻の筋肉です。この筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果が高まりますので、男性だけではなく女性にもおすすめの筋トレ部位です。見た目のシルエットだけではなく、下半身の運動を向上させるためにも鍛えたい筋肉の一つです。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太ももの前面にある大きな筋肉群です。ノーマルスクワットなどで鍛えることができます。とても大きな筋肉群なので、筋肉量を多くすることで基礎代謝もアップします。脂肪燃焼量もあがれば、腹筋のシックスパックにも効果絶大です。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

外側ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側にある筋肉群です。脚の瞬発力を使う場面でとても重要な役割を果たします。キレのある動作はできるビジネスマンには欠かせない要素かと思いますので、ここもしっかりと鍛えておきたい筋肉です。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

ふくらはぎに位置する筋肉群です。また「第二の心臓」とも呼ばれ、鍛えると血行促進や冷え性予防にもつながりますので健康面の効果も大きいです。しっかりと鍛えることで美脚効果も期待できます。健康的でスラッとした脚は、できるビジネスマンの細マッチョ体型を、さらに魅力的なものへと作り上げます。

最後にまとめ

重要なことはバランスの取れた体型を筋トレで作り上げることです。

偏ったトレーニングで、ある部分の筋肉だけが肥大し、それ以外は鍛えられてないのでは意味がありません。

またここでは、スーツがバッチリ決まる細マッチョ体型を目指すことを目的としてますので、必要以上に鍛えすぎてムキムキのゴリマッチョにならないように注意してください。

筋トレを始めてどんどん楽しくなってくると、どうしても筋肉を肥大させることに夢中になってしまいがちです。

最終的な理想の体型を想像しながら、トレーニングに励んでください。

目標とする理想の有名人なんかを日頃からイメージするといいと思います。

芸能人で細マッチョ体型のGACKT さんなんかいいかもしれませんね。

あの年齢であれだけの細マッチョ体型を維持されてるなんて、われわれ社会人、サラリーマン、ビジネスマンにとっての憧れです。

スーツの似合う細マッチョ体型を維持するために、日々筋トレに励むサラリ万太朗でした。